Richtig essen – das hilft dem Herz

Essen beeinflusst unsere Herzgesundheit stärker, als vielen bewusst ist. Wie Omega-3-Fettsäuren, Kräuter, Mineralstoffe und sogar ein Glas Wein unser Herz schützen können, verrät Univ. Prof. Dr. Sandra Holasek anlässlich des Weltherztages am 29. September.

Alle drei Stunden klopft der Hunger an und mit jedem Mahl haben wir die Chance, etwas für unser Herz zu tun. „Gerade bei der Vermeidung von Herz-Kreislauferkrankungen hat jeder Mensch die Möglichkeit, aktiv mitzuwirken“, betont Dr. Dagmar Holasek. Die renommierte Ärztin, Universitätsprofessorin und Ernährungswissenschaftlerin erinnert zum Weltherztag daran, dass Gesundheit oft am eigenen Esstisch beginnt.

Herzgesundheit, so Holasek, sei in vielen Fällen „hausgemacht“. Eine entscheidende Rolle spielen dabei das Körpergewicht und die Ernährung. „Nahezu jede zweite Person in Europa ist übergewichtig.“ Dass sich dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen massiv erhöht, ist wissenschaftlich gut belegt.

Entzündungskiller Essen

Auch Stress spielt eine zunehmend wichtige Rolle. Er führt zu kurzfristig erhöhtem Blutdruck und Entzündungsreaktionen im Körper. Ernährung könne, so Holasek, „viel dazu beitragen, diese Entzündungsprozesse abzufangen“. Vor allem pflanzliche Anteile seien dabei hilfreich. Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole „agieren bis in die Zelle hinein und schützen sie“.

Antientzündlich und gefäßstärkend wirken laut Holasek auch Aminosäuren, bioaktive Proteine und Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Lein- oder Walnussöl. „Wir müssen nicht immer zu Meeresfischen greifen – auch Forelle oder heimischer Kaltwasserfisch enthält wertvolle Fettsäuren.“

(iStock©milan2099) Es darf auch einmal ein Glaserl Wein sein

Zeitfenster mit Wirkung

Zur Gewichtsregulation empfiehlt Holasek sogenannte „Essfenster“, etwa nach dem Prinzip des zeitlich begrenzten Essens (Time-Restricted Feeding, TRF). „Wichtig ist, die Nahrungsaufnahme auf etwa zwölf Stunden pro Tag zu begrenzen – die restliche Zeit wird gefastet.“ Auch die 16:8-Methode zähle dazu. Positiver Nebeneffekt: „Diese Art des Intervallfastens begünstigt nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch die nächtliche Regeneration des Immunsystems.“

Würzen statt salzen

Ein zu hoher Salzkonsum ist ein bekannter Herz-Killer – doch weniger Salz bedeutet nicht weniger Geschmack. „Mit Rosmarin, Knoblauch, Paprika oder Kreuzkümmel kann man nicht nur geschmacklich punkten, sondern auch die Salzmenge deutlich reduzieren“, so Holasek. Auch Essige seien eine gesunde Geschmackskomponente.

Für die Nährstoffversorgung empfiehlt sie, auf eine ausgewogene Zufuhr von Elektrolyten wie Kalium, Magnesium und Kalzium zu achten. Ein Tipp: „Unterschiedliche Mineralwasser trinken – das bringt Abwechslung und wichtige Mineralstoffe.“

Nüsse, Hülsenfrüchte & ein Gläschen Wein

Auch in Österreich würden viele sogenannte Schlüsselnährstoffe zu wenig aufgenommen: „Die Vitamine C, E und D werden häufig unterschätzt.“ Eine pflanzenbetonte Ernährung, ergänzt durch „Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch dunkle Beerensäfte wie Aronia oder Holler“ könne hier wertvolle Dienste leisten – ohne Dogma, aber mit Verständnis für Wirkung und Zusammenhänge.

Sogar ein Glas Wein zur Mahlzeit findet in Holaseks Empfehlungen Platz – moderat genossen. Denn: „Gefäßaktive Polyphenole sind auch im Rotwein enthalten – das darf in Maßen genossen durchaus zur Herzgesundheit beitragen.“